Кафе и антиоксиданти: Всичко, което трябва да знаете.

Кафето съдържа антиоксиданти като фенолни киселини и флавоноиди, които могат да помогнат за предпазване от хронични заболявания като диабет, болестта на Алцхаймер и някои видове рак.

Кафето е една от най-популярните напитки в света, с приблизително 400 милиона чаши, консумирани ежедневно.

Изследванията показват, че редовното пиене на кафе може да играе роля в предотвратяването на хронични заболявания и подобряване на състоянието на тялото.

Това може да се дължи на противовъзпалителните и антиоксидантни свойства на кафето.

Зареден с няколко антиоксиданта

Антиоксидантите са съединения, които помагат за защитата на тялото от свободните радикали. Свободните радикали са атоми, които атакуват тялото и причиняват оксидативен стрес, който може да увреди важни молекули като протеини и ДНК.

Проучване от 2022 г. изолира повече от 136 биоактивни съединения в кафето, повечето от които са антиоксиданти.

Някои от тях включват:

• • фенолни киселини
  • флавоноиди
  • каротеноиди
  • терпеноиди
  • полифеноли
  • танини
  • алкалоиди
  • стилбени
  • лигнани
  • меланоидин

Фенолните киселини съставляват най-голямата част от антиоксидантите в кафето, следвани от флавоноидите.

Какви са ползите от антиоксидантите в кафето?

Кафето съдържа над 100 полифенола, които са антиоксидантни съединения като фенолни киселини и флавоноиди.

Те могат да помогнат за предпазване от оксидативен стрес, който може да доведе до невродегенеративни и хронични състояния като затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.

Фенолни киселини

Изследователите са идентифицирали 38 фенолни киселини в кафето, като най-често срещаните са хлорогенните киселини. Фенолните киселини могат да допринесат най-много за способността на кафето да се бори със свободните радикали и да предпазва от оксидативен стрес.

Някои други фенолни киселини в кафето включват:

• • кверцетин
  • ванилова киселина
  • хлорогенна киселина
  • хининова киселина
  • кафеена киселина
  • розмаринова киселина
  • р-хидроксибензоена киселина
  • протокатехинова киселина
  • сирингова киселина
  • m-толуинова киселина
  • 4-хидроксибензоена киселина 4-О-глюкозид

Проучване от 2022 г. установи, че производните на кафето като хидроканелената киселина могат да предотвратят невродегенерация в мозъка, което може да доведе до състояния като болестите на Алцхаймер и Паркинсон.

Авторите отбелязват, че хидроканелената киселина може да попречи на трансформацията на определени протеини в амилоидни плаки в мозъка. Тези плаки са една от основните характеристики на болестта на Алцхаймер.

Флавоноиди

Флавоноидите са вид полифенол, открит в растенията. Има близо 10 000 флавоноидни метаболита, много от които могат да помогнат в борбата с оксидативния стрес и възпалението.

Изследователите са идентифицирали около 41 флавоноида в кафето, включително:

• • флаваноли
  • катехини
  • флавони
  • флаванони
  • изофлавоноиди
  • дихидрофлавоноли
  • дихидрохалкони

Катехините са важен флавоноид в кафето, особено епикатехин галат (ЕКГ) и епигалокатехин галат (EGCG). Те могат да помогнат за предпазване от митохондриална болест.

Митохондриите помагат за производството на енергия за клетките в тялото ви. ЕКГ и EGCG могат да помогнат за регулирането на митохондриите, да се борят срещу оксидативното увреждане и да подобрят инсулиновата резистентност, всички фактори, които могат да допринесат за хронични заболявания.

И накрая, кофеинът, който е признат най-вече като стимулант, може да има антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за предпазване от оксидативно увреждане и възпаление, свързани с:

• • когнитивен спад
  • Болест на Алцхаймер
  • Болест на Паркинсон
  • увреждане на черния дроб

Могат ли антиоксидантите в кафето да помогнат за насърчаване на загубата на тегло?

Някои изследвания показват, че антиоксидантите в кафето могат да допринесат за загуба на тегло.

Малко проучване от 2024 г. изследва ефектите от пиенето на кафе с различни нива на антиоксиданти като кофеин и хидроксиканелени киселини.

След 6 седмици участниците, които са консумирали 3 чаши кафе дневно с по-високи нива на антиоксиданти, са имали по-голямо намаляване на процента на телесните мазнини, телесното тегло и мастната маса.

Научете повече за кафето и загубата на тегло.

Кое е най-доброто кафе за антиоксиданти?

Няма ясен отговор, когато става въпрос за най-добрия вид кафе за антиоксиданти. Концентрацията, видовете и ролята на антиоксидантите в кафето може да варира в широки граници в зависимост от фактори като:

• • температурата, метода и продължителността на печене
  • методът на приготвяне или приготвяне
  • вида кафе на зърна
  • където се отглежда

Проучване от 2021 г. изследва количеството антиоксиданти в еспресото, разтворимото кафе и американото.

Изследователите установяват, че еспресото съдържа 6,23 милиграма на милилитър (mg/mL) меланоидини, а разтворимото кафе 5,78 mg/mL. Американо обаче съдържа само 0,71 mg/mL.

Когато се оценяват хлорогенните киселини на 100 ml, еспресото съдържа най-високото количество, 158,31 mg/100 ml, а американото най-ниското, 17,69 mg/mL.

Проучване от 2019 г. разглежда антиоксидантите в кафеените зърна от четири различни страни. Изследователите установяват, че колумбийското кафе има най-високи нива на общи полифеноли, следвано от кафето от Етиопия, Австралия и Перу.

Проучване от 2020 г. изследва нивата на антиоксиданти в кафе на зърна, които са органични или конвенционални, изпечени при различни температури и варени за 3 или 6 минути.

Изследователите открили, че органичното кафе съдържа повече фенолни киселини - като хлорогенова, кафеена и салицилова - отколкото обикновеното кафе, но съдържа по-малко кофеин. Нивата на флавоноидите са много сходни между двата вида.

Те също така установиха, че средно изпеченото кафе има повече фенолни киселини, кофеин и антиоксидантна активност в сравнение със светло или тъмно изпечено кафе.

Тъмно изпеченото кафе обаче има значително по-високи нива на салицилова киселина, а светло изпеченото кафе има по-високи нива на флавоноиди.

По-краткото време на варене от 3 минути дава по-висок брой фенолни киселини, докато 6-минутното време на варене е по-добро за флавоноидите.

Изследователите заключават, че органичното кафе на зърна, средно изпеченото и 3-минутното варене може да са най-добрите фактори за максимизиране на антиоксидантната активност. Обаче обикновеният боб може да осигури повече кофеин и флавоноиди.

Кой е най-добрият начин за приготвяне на кафе за антиоксиданти?

Поръчай сега кафемашина от REMACAFFE.

Кафето в капсулите на REMACAFFE запазва най-дълго полезните вещества, поради факта, че е пакетирано изцяло в азотна среда, а кислорода, който може да окисли кафето напълно отсъства.

Има няколко начина да приготвите кафето си и всички те могат да осигурят някои антиоксидантни ползи.

Проучване от 2021 г. изследва концентрацията на полифенол и антиоксидантните ефекти на три различни метода за приготвяне на кафе, включително еспресо, разтворимо и американо.

Изследователите установяват, че еспресото съдържа най-голямо количество полифеноли и кофеин, но пък в инстантното кафе те са значително по-малко. Американо също имаше по-малко количество.

Проучване от 2022 г. също установи, че филтрираното кафе може да осигури няколко биоактивни съединения.

Колко кафе трябва да пиете дневно?

Изследванията за това колко кафе е добре да пиете дневно, за да изпитате ползите от антиоксидантите, варират значително и може да зависят от вашата цел. Например:

Преглед от 2017 г. установи, че пиенето на 1 до 3 чаши кафе дневно е свързано с по-нисък риск от хипертония и хиперхомоцистеинемия.

Проучване от 2016 г. установи, че рискът от колоректален рак намалява със 7% за всеки 4 чаши кафе, консумирани дневно.

Преглед от 2022 г. установи, че хората с болестта на Паркинсон, които са консумирали поне 200 mg кофеин дневно в продължение на 6 седмици, са имали подобрения в двигателната функция и прогресията на заболяването.

Американската дминистрация по храните и лекарствата (FDA) препоръчва да се консумират не повече от 400 mg кофеин дневно. Това е еквивалентът на две до три чаши кафе от 12 унции.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Има много видове диетични антиоксиданти и кафето е много добър източник на някои от тях. Въпреки това, той не осигурява същите антиоксиданти като цели растителни храни като плодове и зеленчуци.

За да се възползвате от антиоксидантите в кафето, насладете му се като част от добре балансирана диета.